相声泰斗离世骨瘦如柴，老年人增肌成“生命力储蓄罐”

更新时间：2025-07-11 17:34  浏览量：1

刚刚，94岁著名相声演员杨少华离世消息占据了媒体热点，老人家已是高寿，但喜欢老人家相声的观众朋友们还是唏嘘不已，音容笑貌历历在目，祝福老先生一路走好！从近期出镜视频可以看出，体重不过四五十公斤的样子，骨瘦如柴的老先生四肢纤弱，活动不便，出行需要搀扶和轮椅，双腿也需要家人一一搬动。

事实上，肌肉量是我们每一个人的“生命力储蓄罐”。老年人运动能力较年轻时大幅下降，进食量往往也不够，因此肌肉流失尤为严重，直接影响健康，应该值得我们重视！研究显示，人从四十岁左右开始便以每年约 1%–3% 的速度悄然丢失肌肉（骨骼肌）。老年后，如果既不运动也吃不对，腿脚无力、行走迟缓、跌倒骨折和慢病连锁反应往往接踵而至。

我国的社区调查发现，65岁以上人群肌少症患病率已达17%–21%，换算起来超过一千万老人正处在“肌肉赤字”状态。但好消息是：只要在安全监护下进行锻炼、保证足量优质蛋白摄入并纠正维生素D、ω-3 脂肪酸等营养素缺口，哪怕是人到高龄，肌肉依旧可以“长回来”，跌倒住院与多种慢性病风险也会随之下降。我们从“如何判断是否有肌肉流失”、“肌肉流失会带来哪些后果”等方面开讲，为老年朋友全面介绍可操作的增肌教程。

首先我们要知道肌肉流失是常态，但是可控的。握力是判断肌肉流失的一个方便的评估指标，医学上把握力

由此可见，肌肉减少虽是生理趋势，但过早或过度流失的确是需要干预的公共健康问题。肌肉不仅是人体的“能量仓库”，而且当肌肉量下降时，胰岛素敏感性受损，糖尿病、高血脂、高血压等慢性病风险随之上扬。要知道，肌少症老人髋部骨折风险较同龄正常者增加约1.8倍，且若生病住院，平均医疗费用可额外增加三成以上！与此同时，肌肉还能通过分泌“肌源性细胞因子”调节免疫，维持抗炎微环境，减少感染和慢性炎症。

毫不夸张的说，守住肌肉，就是守住代谢、骨骼和免疫的多重防线。世界卫生组织最新版指南建议65岁以上老年人每周至少两天进行中等以上强度的力量训练，并累积 150 分钟的有氧活动（与力量训练相对）。身体基础较好者可考虑像年轻人一样尝试举哑铃等力量训练，有望让老年人握力提升4–6 kg；身体基础较差者也可从坐站交替、靠墙俯卧撑等动作做起，逐步增加训练负荷。

当然运动全程也要一定一定要注意安全，毕竟老年人身体状态下滑，如果出现较强肌肉疼痛感或者头晕时应该立即停止。另外，有研究显示练习太极的老年人跌倒率会降低四成，妥妥的养生运动！一般而言，力量训练后肌肉会处于“受损”状态，需要生长以修复。肌肉生长如同盖房子，也是需要原料的，肌肉的原料就是由蛋白质。研究建议，健康老年人每天摄入 1.2–1.5 g/kg 体重的优质蛋白将有助于肌肉充分生长。另外，把蛋白质摄入量均匀分配到三餐将更有增肌效率。

此外需要注意，老年人常缺乏维生素D，维D缺乏会加速肌纤维萎缩，虽然补充对肌力提升的效果仍有争议，但维持每日 25-OH-D（维生素D） 摄入量≥ 30 ng/mL 被认为对维持肌肉有益。此外，摄入ω-3 脂肪酸有助于抗炎与促肌蛋白合成，对老年肌肉功能带来小幅而稳健的增益。实践层面，老年朋友家中可常备一只握力计，每月自测一次；若数值低于标准，应尽早咨询医生进行体测。另外，若有意运动增肌，以日志记录日期、动作、次数与自感强度有助于量化进步。

家属陪练则是动力与安全的双重保险。饮食方面，用“每餐一掌心瘦肉或豆制品+一杯奶”粗算 25 g 蛋白的思路，配合摄入深海鱼、鸡蛋和谷物即可轻松达标。若咀嚼或消化有困难，可在医生指导下用乳清蛋白或酪蛋白作为补剂。肌肉是人的“生命力储蓄罐”，储蓄多了，自然走得稳、病得少。

只要从今天开始，每天进行30分钟运动，再把餐盘里瘦肉、豆鱼蛋奶稍微添满一点，老年人也能像年轻人一样长肌肉。年岁增长的应该是阅历，而不是虚弱，愿每位朋友到年老时都能握紧自己的“肌肉存折”，活得更独立、更有尊严！（中国医学科学院肿瘤医院胰胃外科 卢一鸣 田艳涛 文）